LEXO PA REKLAMA!

SHKARKO APP

Si të performoni mirë nën presion/ 5 hapat që duhet të ndiqni

7 Dhjetor 2021, 14:48, Lifestyle CNA
Si të performoni mirë nën presion/ 5 hapat që duhet të

Cilido qoftë pozicioni yt, pavarësisht nëse jeni një atlet profesionist apo amator, biznesmen, mësues, prind me kohë të plotë apo diçka tjetër, me siguri do të keni ndier presionin e pritshmërive tuaja dhe pritshmërive të të tjerëve.

Pothuajse të gjithë duhet të përballen me situata të frikshme, në të cilat ata nuk mendojnë se kanë aftësitë e nevojshme për të pasur sukses dhe për të përmbushur peshën e këtyre pritjeve. Unë jam psikologe sporti dhe ndihmoj t’u mësoj klientëve të mi teknikat mendore për t’u përballur me këtë lloj presioni.

Kam kuptuar se të njëjtat teknika dhe parime praktike që u mësoj atletëve janë gjithashtu të paçmueshme edhe për klientët e mi nga shumë fusha të jetës, duke përfshirë biznesin dhe teatrin.

Ju mund të keni vënë re se, në kulturat bashkëkohore të punës perëndimore, mënyra se si njerëzit shpesh pritet t’i përgjigjen presionit është duke u bërë mendërisht ‘më të fortë’ ose ‘më të ashpër’. “Qëndrueshmëria mendore” është pranuar gjerësisht si koncept nga atletët, aventurierët, sipërmarrësit dhe ata në ushtri që flasin për udhëtimin e tyre për ta gjetur atë.

Në psikologjinë sportive, koncepti i qëndrueshmërisë mendore kombinon tiparet e besimit dhe vendosmërisë me ndjenjën e të qenit në kontroll të fatit tuaj. Mund të tingëllojë tërheqëse, por në punën time kam një qasje krejtësisht të ndryshme. Unë kam parë dëmin që mund të shkaktohet nga vetëbesimi I tepërt, së bashku me vetëmohimin, sakrificën dhe frikën.

Studentët që janë mendërisht të fortë mësohen të injorojnë shqetësimet e tyre dhe ata shpesh vetësabotojnë. Nëse keni rënë në këtë grackë, mund ta dalloni atë në një fjalim që e keni shtyrë ta praktikoni, në një punim që e keni zvarritur ose në një projekt të përfunduar vetëm përgjysmë ? të gjitha me justifikime të vlefshme, por edhe duke krijuar performancë të dobët.

Kam parë gjithashtu se si aspirata për qëndrueshmëri mendore mund të shkaktojë mekanizma të padobishëm dhe jo të shëndetshëm përballjeje, të tilla si rregullat e ngurta të vetë-imponuara, tiparet perfeksioniste, mungesa e dhembshurisë për veten dhe qëllimet që sulmohen si kërcënime në vend që të përqafohen si sfida.

Në një gjendje frike, ju nuk mendoni dhe përgjigjeni në mënyrë krijuese, thjesht ndiqni modele që keni përdorur më parë, zakonisht duke ndjekur rregulla të ngurta, që do të thotë se nuk mund të përshtateni mirë me informacionin e ri ose me ndryshimet në mjedisin tuaj.

Konsideroni një biçiklist të fortë mendërisht, i cili mund të jetë i shkëlqyeshëm në ngjitjen e një mali, por i prirur për panik të plotë nëse i shpohet goma ose nëse një spectator i del me vrap në rrugë.

Ose një aktor, i cili mund të përballojë presionin e një publiku – deri në momentin e shpërqendrimit nga një telefon celular, zilja e së cilës shkakton mos mbajtjen mend të skriptit. Fortësia e tyre mendore do të thotë se ata do t?i mbijetonin momentit, por ata nuk do të lulëzonin në të ose nuk do të jenë gati të përshtaten – performanca e tyre do të vuajë dhe kënaqësia e tyre do të zhduket.

Qasja për të përballuar presionin ka të bëjë me mos kultivimin e ashpërsisë mendore, por të fleksibilitetit mendor, i njohur gjithashtu si ‘fleksibilitet psikologjik’.

Fleksibiliteti mendor është jetik për të përballuar mirë presionin, sepse, nëse doni të performoni shkëlqyeshëm, keni nevojë për aftësi për të trajtuar çdo gjë që ju hidhet, veçanërisht të papriturat.

Në zyrë, mund të jetë një kërkesë e minutës së fundit për t’u bashkuar me ekipin për një fushë të re biznesi. Kultivimi i fleksibilitetit tuaj mendor do t’ju lejojë të menaxhoni më mirë këto lloj momentesh.

Fleksibiliteti mendor shoqërohet me performancë superiore dhe shëndet më të mirë mendor. Në vitin 2006, Hayes dhe kolegët e tij publikuan një meta-analizë të 32 studimeve që përfshinin 6628 pjesëmarrës të cilët kishin përfunduar një masë të fleksibilitetit mendor të njohur si “Pyetësori i Pranimit dhe Veprimit”.

Përgjatë studimeve, njerëzit që shënuan rezultate më të larta në fleksibilitet mendor kishin më pak gjasa të kishin një çrregullim psikiatrik dhe ata kishin shëndet të përgjithshëm mendor më të lartë. Ndër pjesëmarrësit me dhimbje kronike, ata që shënuan më shumë fleksibilitet psikologjik ishin në gjendje të funksiononin për periudha më të gjata kohore, morën më pak qetësues dhe kishin nevojë për më pak vizita të kujdesit shëndetësor. Në vendin e punës, fituesit më të lartë bënë më pak gabime dhe kishin një status më të lartë.

Në këtë udhëzues, unë do t’ju tregoj disa teknika bazë për të zhvilluar fleksibilitetin tuaj mendor dhe për t’u bërë më të vetëdijshëm për vlerat tuaja. Sa herë që ndiheni nën presion, këto baza do t’ju lejojnë të zgjidhni në mënyrë proaktive drejtimin që merrni, duke ju ndihmuar të performoni më mirë.

Për të performuar mirë nën presion, ju nevojiten disa elementë: aftësia për t’u distancuar nga mendimet ?shkatërruese? dhe të folurit me veten; një mënyrë për të përballuar ndjenjat dërrmuese; fleksibiliteti mendor për t’u përgjigjur në mënyrën më efektive dhe së fundi, të dini se çfarë ka rëndësi për ju.

Këtu janë pesë hapat që duhen ndërmarrë për të performuar mirë nën presion:

Për të filluar, është thelbësore të mbani mend se mendimet që mund të keni kur ndiheni nën presion, shpesh nuk janë të vërteta. Kur jeni duke qëndruar në fushën e tenisit, mund ta kapni veten duke menduar “Unë jam i padobishëm në tenis, kjo do të jetë e turpshme” (ose në zyrë, mund të mendoni “Unë jam i padobishëm në prezantimin, kjo do të jetë e turpshme”) por këto nuk janë fakte, janë mendime të nxitura emocionalisht. Duke e njohur këtë (në ACT, njihet si ‘defuzion’), ju nuk do të kapeni pa ndihmë nga këto mendime negative dhe çdo bisedë me veten, dhe në vend të kësaj do të keni fleksibilitetin për të marrë vendime më të mira që ju shtyjnë drejt asaj që ka rëndësi.

Këtu është një ushtrim që mund t’ju ndihmojë të arrini këtë distancë nga mendimet tuaja. Së pari, ju duhet të vini re mendimet e padobishme – jo për t’u ndalur në to, por për t’u bërë më të vetëdijshëm në lidhje me to.

Për shembull, në ndeshjen tuaj të tenisit, në vend që të mendoni “Unë jam gjithmonë i dobët me shërbimin tim të parë”, mund të thoni “Unë mendoj se shërbimi im i parë është i dobët.” Një hap edhe më larg nga negativiteti do të ishte i dukshëm.

Ju arrini në ‘Po vërej se po mendoj se shërbimi im i parë është i dobët’ (dhe për të krijuar një distancë edhe më të madhe, provoni t’i referoheni vetes në vetën e dytë ‘ti’ ose duke përdorur emrin tuaj).

Kur jeni nën presion, mund të ndiheni të mbingarkuar nga ndjenjat dhe të vëreni një gjuhë agresive dhe të pafalshme që ?vallëzon? rreth mendjes suaj, të tilla si “Unë jam i tërbuar” ose “Jam i tmerruar”. Interpretimi i ndjenjave tuaja në këtë mënyrë mund të shkaktojë reagimin tuaj automatik luftarak, i cili vihet në veprim për t’ju ndihmuar t’i mbijetoni rrezikut, por është shumë i padobishëm për performancën në shumë situata në jetën moderne.

Në vend që t?i shtypni këto ndjenja, një qasje më fleksibël mendërisht është të rrisni fjalorin tuaj emocional në mënyrë që të mund t’i përshkruani ndjenjat tuaja me më shumë saktësi dhe nuance. Kjo është e rëndësishme sepse shumica prej nesh priren të jenë mjaft dembelë në gjuhën tonë dhe të mbështeten në gjashtë deri në tetë përshkrues themelorë emocionalë (zakonisht të fokusuar rreth gëzimit, trishtimit, pranimit, neverisë, frikës, zemërimit, befasisë dhe pritjes). Kur përdorni fjalë më të sakta që përshkruajnë më mirë ndjenjat tuaja aktuale, do t’ju ndihmojë të zgjidhni një mekanizëm më të dobishëm për të përballuar atë ndjenjë.

Mënyra se si mendoni për ndjenjat dhe emocionet tuaja është një aspekt i të folurit me veten, por ka një lloj tjetër që mund të jetë gjithashtu shumë kundërproduktiv kur jeni nën presion. Një fjalë që zakonisht nuk duhet të përdoret është fjala “duhet”, si p.sh “Unë duhet të jem në gjendje ta bëj këtë prezantim lehtësisht” ose “Unë duhet të jem në gjendje ta përfundoj këtë projekt sonte.” Kjo fjalë është e ngarkuar me pritshmëri dhe presion dhe ju pengon të jeni të hapur ndaj të gjitha opsioneve që keni përpara.

Duke përdorur një gamë më të gjerë të gjuhës emocionale edhe ju mund të filloni të zëvendësoni fjalë të tilla si ‘duhet’ dhe ‘të ketë’ me fjalë më të hapura, alternative si ‘vërejtje’, ‘vetëdije’ dhe ‘mundësi’. Duke lëvizur drejt kësaj gjuhe më të butë, ju mund t’i përshtateni kërkesave të një situate pa lejuar që emocionet të pushtojnë. Do t’ju ndihmojë të përqendroheni më shumë në procesin (mënyrën se si performoni) mbi rezultatin (për sa i përket suksesit ose dështimit) dhe do t’ju lejojë të shikoni se çfarë mund të bëni për të jetuar në përputhje me vlerat tuaja, në vend që të keni frikë ose të shmangni dështimin e mundshëm.

Të menduarit dhe rutinat tepër të ngurta mund të rrisin ndjenjat e presionit. Rritja e fleksibilitetit tuaj mendor është ?kundërhelmi? dhe një mënyrë për ta bërë këtë është duke sfiduar qëllimisht mënyrën tuaj të zakonshme të të bërit të gjërave. Kjo tingëllon super e thjeshtë, por nëse ju pëlqejnë rutina, do ta keni të vështirë.

Për të përfunduar këtë ushtrim, atëherë çdo ditë për javën e ardhshme, synoni të bëni diçka që nuk e bëni kurrë normalisht. Mund të jetë e parëndësishme ndoshta larja menjëherë pas darkës në vend që ta lini deri në mëngjes, ose të provoni një rrugë krejtësisht të ndryshme për në shtëpi nga puna.

Pastaj javën tjetër, synoni çdo ditë të ndaloni së bërëi diçka që bëni gjithmonë (ndoshta ndaloni së veshuri orën nëse e bëni zakonisht, ose shmangni rregullimin e shtratit gjëja e parë nëse rutina juaj e zakonshme është ta rregulloni atë çdo mëngjes).

Aktiviteti nuk duhet të jetë diçka dramatike apo e dëmshme, por diçka që ju vendos në pozita të sikletshme. Thyerja e rregullave do t’i mësojë trurit tuaj se jeni në gjendje t’i shpëtoni rutinës dhe se mund të jeni të shkathët. Do të mësoni se, edhe kur nuk ndiqni rutinat tuaja të zakonshme, nuk do të thotë se bota juaj nuk është në rregull.

Hapi i fundit dhe më themelor për të performuar mirë nën presion është të dini pse performanca ka rëndësi në radhë të parë këtu hyjnë në lojë vlerat tuaja. Është e rëndësishme të bëni një dallim midis vlerave dhe qëllimeve.

Qëllimet janë synimet tuaja afatgjata, ndërsa vlerat tuaja zbatohen në çdo moment zgjimi. Për shembull, ju mund të keni një synim për t’u bërë golashënuesi më i mirë në ekipin tuaj të futbollit, por vlerat tuaja të lidhura me futbollin mund të jenë të përpiqeni gjithmonë më shumë, të përpiqeni gjithmonë të përmirësoheni dhe të jeni një shok i mirë i skuadrës.

Kur je shumë i qartë në vlerat e tua, përfiton dy përfitime kryesore mund të dallosh kur ato mund të shkelen (dhe ka të ngjarë të nxisin sistemet tuaja të kërcënimit të nxitur emocionalisht), dhe gjithashtu mund t’i përdorni ato si një masë për mënyrën se si të përgjigjeni kur ju ndiheni nën presion, në mënyrë që të qëndroni të qëndrueshëm me ta.

Për t’ju dhënë një shembull konkret larg sportit, imagjinoni se keni filluar të dilni vullnetarë për një organizatë bamirësie lokale për kafshët e egra dhe menaxheri papritmas ju kërkon të bëni një bisedë të shkurtër rreth bamirësisë për një grup vizitorësh.

Përsëri, ju mund të mendoni se zgjidhja është të jeni të ashpër dhe të guximshëm, por kjo do të ishte krijimi i një kërcënimi nga situata. Në vend të kësaj, rivizitoni vlerat tuaja  ndoshta ju kujdeseni thellësisht për natyrën ose jeni të apasionuar pas kultivimit të ndjenjës së komunitetit lokal me këto në mendje, ju keni më shumë gjasa ta shihni situatën si një mundësi (sfiduese me siguri, por jo një kërcënim), ndihuni më të relaksuar dhe e keni më të lehtë të mendoni me këmbë në tokë. /Psyche.co/ Përshtatur nga CNA.al

Lajmet e fundit nga