Does fiber help with weight loss?

2022-10-27 16:35:00, Shëndeti CNA

Illustrative photo

According to registered dietitian Monique Richard, yes. This is because they are extremely filling, while being low in calories.

"Fiber is the carbohydrate or starch that our bodies can't digest easily," explains Richard, a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. "It can help us feel fuller, slow us down by taking more time to chew , possibly reducing the amount of food we eat, promoting good bacteria in our digestive tract, and keeping us in shape.”

Bakteret e zorrëve gjithashtu mund të ndikojnë në mënyrën se si ne tresim ushqimin, se si ruhet yndyra dhe nëse ndihemi të ngopur apo të uritur, kështu që rritja e shëndetit të tretjes me probiotikun më të mirë mund të jetë një mënyrë tjetër për të ndihmuar në humbjen e peshës.

Richard shton: "Për shkak se fibra është në fruta, perime dhe bimë, ushqimet e pasura me fibra priren të jenë natyrisht më të ulëta në kalori dhe më të larta në lëndë ushqyese të tjera të dobishme."

Çfarë është fibra?

Fibra është një lëndë ushqyese thelbësore që gjendet në ushqimet bimore. Megjithatë, shumë amerikanë nuk arrijnë sasinë e rekomanduar ditore në dietat e tyre. Sipas Richard, rekomandohet të konsumoni 20-35 g fibra në ditë, ose më shumë në disa raste, përveç shumë uj 137. Një tepricë e fibrave pa hidratim adekuat mund të shkaktojë shqetësim gastrointestinal, si fryrje, ngërçe, gazra, kapsllëk ose diarre.

Fibrat dietike janë të rëndësishme për shëndetin në mënyra të ndryshme. Na ndihmon të ndihemi të ngopur, gjë që mund të kontribuojë në humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës, dhe ngrënia e mjaftueshme e saj mund të ulë edhe kolesterolin, sipas një meta analize në American Journal of Clinical Nutrition.

Hulumtimi zbuloi se disa fibra të tretshme ndihmuan në uljen e kolesterolit total dhe LDL (lloji 'i keq' që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru) me sasi të ngjashme. Një dietë e pasur me fibra gjithashtu mund të parandalojë kapsllëkun dhe të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave dietike, të patretshme dhe të tretshme. “Fibrat e patretshme, të cilat do t'i gjeni në pjesën me fije të selinosë dhe në pjesë të bimëve si lëkura ose tuli, rritin jashtëqitjen, mbështesin lëvizjet e zorrëve dhe 'fshijnë' zorrët", thotë Richard.

“Fibrat e tretshme thithin ujin dhe zgjerohen si një sfungjer, duke ngadalësuar tretjen, duke u lidhur me kolesterolin dhe mund të ndihmojnë në forcimin e jashtëqitjes. Mendoni tërshërën, fasulet e thata, mollët e elbit, patatet dhe manaferrat. Shumica e ushqimeve përmbajnë të dyja llojet e fibrave në sasi të ndryshme.”

A ndihmojnë fibrat në humbjen e peshës?

Në nivelin më themelor, për të humbur peshë duhet të jeni në një deficit kalori (duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni), por ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë me këtë, sepse ato kërkojnë më shumë përtypje dhe rrisin ndjesinë e ngopjes. Pra, nëse ndiheni të ngopur më shpejt, keni më pak gjasa të hani tepër dhe madje mund të zvogëlojë marrjen e kalorive, duke ju ndihmuar potencialisht të humbni peshë pa menduar as për këtë, thotë Richard. Në fakt një studim i vitit 2015 zbuloi se ngrënia e vetëm 30 gr fibra në ditë pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të rëndësishëm në dietë mund të ndihmojë me 'humbje të konsiderueshme në peshë'.

Other research published in the International Journal of Food Science suggests that a certain type of fiber, called viscous fiber, can actually suppress appetite. This is a soluble fiber that forms a gel and can bind cholesterol in your gut so it can't be absorbed.

You can find viscous fiber in apricots, beans, asparagus, oats, Brussels sprouts and sweet potatoes. By adding these foods to your diet, you may end up eating less without realizing it, which in turn can help you lose weight./ CNA.al