Pa dhimbje, të gjitha përfitimet/ Si të bëheni më të fortë dhe të formoni më shumë muskuj

3 Mars 2025, 20:27, Shëndeti CNA

Pa dhimbje, të gjitha përfitimet/ Si të bëheni më

Kultura e palestrës po ndryshon. Dikur ruajtja e muskujve, venat e të cilëve dukeshin gati për t'u hapur, tani aktivitetet për forcimin e muskujve këshillohen nga NHS për ata të moshës 19-64 vjeç të paktën dy herë në javë.

Kjo për shkak se një numër në rritje i provave lidh punën e forcës me mirëqenien dhe jetëgjatësinë, duke përfshirë një studim të vitit 2024 që tregoi se 90 minuta stërvitje forcash në javë rezultuan në katër vjet më pak plakje biologjike. Ndoshta kjo është arsyeja pse rreth 15% e popullsisë së Mbretërisë së Bashkuar tani është anëtare e një palestre. Një pjesë e apelit është aksesueshmëria – nuk është aq teknike sa noti, për shembull, por pavarësisht thjeshtësisë së saj, ka një sasi të madhe dezinformatash dhe këshillash kontradiktore.

Përsëritje të ulëta apo të larta?
Ushtrimet e stërvitjes së forcës janë të strukturuara në sete, të cilat përsëriten. Për shembull, tetë ushtrime me ngritje peshash, pushim, të ndjekur nga tetë ushtrime me ngritje peshash të mëtejshëm, barazohen me dy sete nga tetë. Gjetja e kombinimit optimal të seteve, përsëritjeve dhe pushimit për të fituar forcë është një debat i përdorur në palestër, por shkenca ka filluar të vendoset për një përgjigje.

"Ndërtimi i muskujve - hipertrofia - mund të ndodhë në të gjitha nivelet e përsëritjeve, nga të ulëtat, të moderuarat dhe të lartat", thotë Chris Peden , një ish-instruktor i trajnimit fizik të Marinës Mbretërore dhe tani një trajner forcash dhe kondicionimi deri tek atletët profesionistë dhe amatorë. "Megjithatë, diapazoni optimal duket të jetë në intervalin mesatar prej 6-12 përsëritjesh dhe me një intensitet të moderuar të ngarkesës midis 65% dhe 85% të maksimumit të një individi për një përsëritje", tha ish-instruktori

Peden shton se gjetja e maksimumit të një përsëritjeje (1RM) nuk është thelbësore për fillestarët, veçanërisht pasi mund të tendosni një muskul për shkak të papërvojës. Thjesht vazhdoni atë që ndihet e vështirë, por jo e rrezikshme. Përndryshe, mund të përdorni një aplikacion si Hev y ose Stronglifts për të krijuar një program, për të llogaritur 1RM-në tuaj, për të gjurmuar përparimin tuaj dhe për të sugjeruar se kur jeni gati për të kalaur në një peshë më të madhe.

Peden thekson se një numër i lartë i përsëritjeve nuk është mënyra më efikase për të rritur forcën. Një studim i vitit 2015 në Journal of Strength and Conditioning Research që krahasoi një grup me përsëritje të lartë (25-35 përsëritje), me peshë të ulët dhe një grup me peshë më të lartë, me përsëritje të ulët (8-12), dhe zbuloi se madhësia e muskujve për të dy grupet ishte e ngjashme. Megjithatë, grupi me peshë më të rëndë gëzonte fitimet më të mëdha të forcës për shkak të rekrutimit më të madh të fibrave të muskujve.

Sa pushim më duhet?
Kur bëhet fjalë për fitimet e forcës, ajo që bëni midis ngritjeve ka rëndësi po aq sa ajo që bëni gjatë tyre. “Në përgjithësi, ju duhet të shijoni 90-150 sekonda pushim midis grupeve për hipertrofi dhe 3-5 minuta pushim për të forcuar. Nëse koha nuk është një problem, unë do të rekomandoja të pushoni pak më gjatë nëse mundeni, sepse kjo përmirëson cilësinë në të gjitha përsëritjet dhe grupet. Pushoni sipas nevojës; me fjalë të tjera, pushoni derisa të ndiheni gati për të shkuar përsëri dhe jo me një kohëmatës të rreptë”, tha Peden.

Pesha të lira apo makina?

“Një përzierje makinerish dhe peshash të lira zakonisht funksionon më së miri për forcën dhe ndërtimin e muskujve, megjithëse peshat e lira ndihmojnë në stërvitjen e trupit në një mënyrë më të rrumbullakosur. Kjo ka avantazhet e saj në mjediset sportive dhe jetën e përditshme", tha ish-instruktori.

Si duhet të balancoj peshat dhe kardio?

Përfitimet e punës së forcës janë të paqarta, por nëse dëshironi të bëni edhe kardio? Një studim i kohëve të fundit zbuloi se njerëzit që merrnin 150 minuta ushtrime të moderuara të rekomanduara nga NHS në javë, jetonin më gjatë se ata që nuk e bënin, ndërsa ata që kombinonin ushtrime të rregullta aerobike me aktivitete për forcimin e muskujve një ose dy herë në javë dolën edhe më mirë.

A jam shumë i vjetër për të filluar?

Mendoni të shkoni në palestër, por stepeni nga mosha juaj? Mos e bëni. "Nuk është kurrë vonë për të filluar," thotë Peden. “Ne ende mund të ndërtojmë muskuj dhe të bëhemi më të fortë, gjë që ndihmon për të kompensuar shkallën e procesit të plakjes. Peshat janë të shkëlqyera për të ruajtur cilësinë e jetës”.

Masa muskulore zvogëlohet me kalimin e moshës, një proces që mund të fillojë në të 30-at dhe reduktimi i forcës mund të çojë në dobësi dhe rënie. Por studimet kanë treguar se stërvitja e forcës mund ta ndryshojë këtë proces dhe shoqërohet me një sërë përfitimesh të tjera, duke përfshirë reduktimin e yndyrës së barkut dhe presionit të gjakut, dhe përmirësimin e leximeve të kolesterolit./ CNA