E fundit!

18:12 Aktualitet

Nis protesta e pestë e qytetarëve në Tiranë

Mbahet ditën e sotme protesta e radhës e qytetarëve në Tir...

Çfarë duhet të hani për të shpejtuar metabolizmin?

6 Tetor 2022, 08:27, Shëndeti CNA

Interneti është plot me këshilla se si mund të përshpejtoni metabolizmin. Megjithatë, ndërsa plakeni, është krejt e natyrshme që sistemet e ndryshme të trupit të fillojnë të ngadalësohen, duke përfshirë metabolizmin tuaj. Fatkeqësisht, kjo mund të rezultojë në shtim në peshë dhe yndyrë të tepërt, gjë që askush nga ne nuk e dëshiron!

Ekzistojnë gjithashtu mijëra suplemente dhe formula për humbje peshe që pretendojnë se e bëjnë trupin tuaj të djegë yndyrën më shpejt. E vërteta është se nuk ka asnjë "pilulë magjike" që mund të ndryshojë aftësinë e trupit tuaj për të djegur dhjamin. Pjesa më e madhe varet nga përpjekjet tuaja për sa i përket dietës, stërvitjes dhe kujdesit për veten.

Çfarë është metabolizmi?
Metabolizmi juaj është thjesht procesi me të cilin trupi juaj konverton ushqimin në energji. Ky është një proces kompleks biokimik në të cilin kaloritë në ushqim dhe pije kombinohen me oksigjenin për të çliruar energjinë që ju nevojitet për të kryer aktivitete të ndryshme.

Trupi juaj kërkon energji gjatë gjithë kohës, edhe kur jeni duke pushuar. Dhjetra funksione të ndryshme po ndodhin brenda jush për të cilat as nuk i mendoni, të tilla si frymëmarrja, qarkullimi i gjakut, rregullimi i hormoneve, rivendosja dhe riparimi i qelizave.

Në mënyrë të ngjashme, trupi juaj kërkon një numër të caktuar kalorish për të kryer këto funksione themelore. Kjo njihet si shkalla juaj bazale metabolike ose metabolizmi.

Disa faktorë përcaktojnë shpejtësinë e ritmit tuaj metabolik, duke përfshirë:

Madhësia dhe përbërja e trupit tuaj – Njerëzit me më shumë muskuj djegin më shumë kalori, edhe në pushim.
Gjinia juaj – Meshkujt në përgjithësi kanë më pak yndyrë trupore dhe më shumë muskuj se femrat, kështu që djegin më shumë kalori.
Mosha juaj – Me rritjen e moshës, përmbajtja e muskujve të trupit tuaj ka tendencë të ulet dhe yndyra fillon të rritet, gjë që mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.
A mund ta ndryshoni shpejtësinë metabolike? Epo, metabolizmi juaj në përgjithësi është mjaft i qëndrueshëm, por ka mënyra për ta rritur atë pak. Lexoni më shumë rreth tij këtu: 4 mënyra për të rritur metabolizmin tuaj

Çfarë ndodh nëse përshpejtoni metabolizmin?
Kur metabolizmi juaj funksionon në mënyrën më të mirë të tij, do të përjetoni shumë përfitime shëndetësore. Është e rëndësishme të mbani mend se shumë faktorë janë të përfshirë në shkallën tuaj metabolike dhe pesha është vetëm një prej tyre!

Të kesh një metabolizëm të shpejtë do të thotë që nivelet e tua të energjisë janë shumë më të qëndrueshme dhe vështirë se ndihesh i lodhur. Kjo është për shkak se trupi juaj do të konvertojë në mënyrë efikase ushqimin që hani në karburant, duke ju siguruar një burim të qëndrueshëm energjie.

Njerëzit me metabolizëm të shkëlqyer mund të qëndrojnë gjithashtu të përqendruar mendërisht. Ju keni më pak gjasa të shtoni peshë dhe mund të humbni kilogramë shpejt kur ju nevojitet.

6 ushqime që mund të përshpejtojnë metabolizmin
Mund të duket kundërintuitive të mendosh se disa ushqime mund të përshpejtojnë metabolizmin, por është e vërtetë. Trupi juaj ka nevojë për disa lëndë ushqyese për të nisur proceset tuaja të djegies së yndyrës ; kjo është arsyeja pse anashkalimi i vakteve mund të mos ju ndihmojë në të vërtetë të humbni peshë në planin afatgjatë.

Ushqimet e mëposhtme janë treguar se ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe për të bërë rrugën tuaj të humbjes së peshës:

1. Mish pa dhjamë
Duhet shumë më tepër punë për të tretur proteinat sesa për të tretur karbohidratet ose yndyrat. Për shkak të kësaj, ekspertët rekomandojnë të hani mish të freskët, pa yndyrë, si shpendët dhe peshkun. [1]Procesi i tretjes kërkon shumë energji, kështu që ju jeni duke djegur kalori për t'i zbërthyer ato. Studimet kanë treguar se proteinat mund të rrisin djegien e kalorive pas vaktit deri në 35%.

Për më tepër, proteina është e nevojshme për ndërtimin e masës muskulore. Sa më shumë muskuj të keni, aq më i shpejtë është metabolizmi juaj. Prandaj, synoni të përfshini disa proteina në çdo vakt dhe meze të lehtë gjatë gjithë ditës.

2. Bishtajoret
Fasulet dhe bishtajat janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, të tretshme dhe të patretshme. Trupi juaj harxhon shumë energji kur zbërthen fibrat dhe proteinat, dhe kjo e mban metabolizmin tuaj në gjendje të mirë pune.

Përmbajtja e lartë e fibrave të fasuleve gjithashtu ndihmon për të mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak dhe për të parandaluar dëshirat për sheqer në mes të pasdites.

Për më tepër, bishtajoret sigurojnë hekur, zink dhe selen. Këto janë minerale që tiroidja juaj ka nevojë për të prodhuar sasi të mjaftueshme të hormoneve. Pa to, metabolizmi juaj mund të ngadalësohet ose të dëmtohet.

3. Arrat
Arrat janë një tjetër burim i madh i proteinave dhe fibrave. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që hanë arra rregullisht kanë tendencë të kenë një rrezik më të ulët të rezistencës ndaj insulinës dhe madhësi më të vogël të belit sesa ata që nuk i hanë ato. [4]Kur keni rezistencë më të ulët ndaj insulinës, trupi juaj ka më pak gjasa të ruajë yndyrë ose të zhvillojë diabetin e tipit 2. Përsëri, arrat duan më shumë për t'u tretur, gjë që i bën ato më të kënaqshme dhe më të mira për metabolizmin tuaj.

Më e rëndësishmja, hulumtimet kanë zbuluar madje se arrat mund të rrisin metabolizmin tuaj. Disa prova kanë vënë në dukje se arrat ofrojnë rritje të shpenzimeve të energjisë që mund t'ju ndihmojnë të digjni një shtesë prej 10% të rendimentit tuaj të përgjithshëm të energjisë.

4. Drithërat e plota
Drithërat integrale janë një karbohidrat kompleks që përbëhet nga një seri më e gjatë sheqernash. Kjo nënkupton që trupit tuaj i duhet më shumë kohë për t'i zbërthyer ato, kështu që metabolizmi juaj digjet në mënyrë të qëndrueshme për një periudhë më të gjatë. Studiuesit kanë zbuluar se konsumimi i drithërave të plota rrit shpenzimin e energjisë pas vaktit deri në 50% më shumë sesa ngrënia e ushqimeve të përpunuara.

Ushqimet me karbohidrate komplekse zakonisht kanë më shumë lëndë ushqyese, veçanërisht vitamina B. Ato luajnë një rol të madh në shndërrimin e ushqimit që hani në energji, që është thelbi i funksionit tuaj metabolik. Në mënyrë të veçantë, vitamina B12 shpesh shoqërohet me humbje peshe sepse rrit metabolizmin dhe siguron energji afatgjatë.

Sigurohuni që të zgjidhni drithërat e plota mbi drithërat e përpunuara. Kërkoni miell gruri integral, quinoa, oriz kaf, elb, misër dhe tërshërë.

5. Ushqimet probiotike
Ushqimet e fermentuara si kosi, kefiri, kimçi dhe lakra turshi ndihmojnë në rritjen e numrit të baktereve të mira në zorrët tuaja. Këto baktere janë kryesisht përgjegjëse për tretjen e ushqimit në zorrët tuaja dhe lehtësimin e marrjes së lëndëve ushqyese.

Një studim i vitit 2012 i publikuar në Journal of Functional Foods raportoi se kur të rriturit hëngrën rreth 1/2 filxhan kos probiotik në darkë çdo natë për gjashtë javë, ata humbën 3-4% yndyrë trupore. Kjo krahasuar me të rriturit që hanin kos të thjeshtë dhe humbën vetëm 1% yndyrë trupore.

Është sugjeruar që probiotikët ndryshojnë mënyrën se si trupi metabolizon acidet biliare. Këto acide prodhohen nga mëlçia dhe funksioni i tyre kryesor është të zbërthejnë yndyrnat në pjesën e sipërme të zorrëve. Nëse probiotikët mund të ndikojnë në metabolizmin e acideve biliare, ato mund të ndryshojnë sasinë e yndyrës që trupi juaj mund të thithë nga ushqimi.

6. Kafeina
Kafeina është një stimulues i fuqishëm i njohur për t'ju ndihmuar të "zgjoheni" dhe nxit metabolizmin tuaj . Ai funksionon duke bllokuar një neurotransmetues të quajtur adenozinë, i cili bën që neurotransmetuesit e tjerë të lëshojnë më shumë dopaminë dhe norepinefrinë.

Kjo ju ndihmon të ndiheni më vigjilentë dhe më energjikë, gjë që mund t'ju lejojë të ushtroheni më gjatë. Sidoqoftë, mbani mend se pirja e tepërt e kafeinës mund të shkaktojë gjithashtu një përgjigje kronike ndaj stresit dhe t'ju bëjë të ndjeheni të djegur, kështu që duhet ta merrni atë në doza të vogla. [9]

Studimet kanë treguar se kafeina mund të rrisë shkallën tuaj metabolike në pushim me rreth 3-11%, në varësi të madhësisë së dozës suaj. [10]Është treguar gjithashtu se kjo mund të ndihmojë në djegien e yndyrës më shpejt. Një studim madje tregoi se njerëzit që merrnin suplemente me bazë kafeinë përjetuan djegie të yndyrës deri në 29%. Kështu, ajo ka bërë që studiuesit të sugjerojnë se kafeina mund të ndikojë ndjeshëm në ekuilibrin e energjisë dhe të përshpejtojë metabolizmin.

Fundi
Mbani mend, ndërsa ky artikull fokusohet në atë që duhet të hani, për të shpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të djegur dhjamin, ju duhet të bëni përpjekje edhe për sa i përket stërvitjes dhe kujdesit për veten. Filloni të hani shëndetshëm me ushqimet e mësipërme që sugjerova dhe ushtroni rregullisht për të mbajtur veten në lëvizje./CNA.al